"Entrenos de un Superviviente":Hábitos de Entrenamiento para Sobrevivir en este Planeta

Presentación
El culto al cuerpo es una de las facetas más de moda hoy en día, en esta sociedad moderna no se entiende la no dedicación a una práctica deportiva de cualquier índole y a cualquier edad. Sin embargo hay que reconocer que esta premisa tan básica y elemental no se está extrapolando al conjunto de la sociedad española, cada vez existen más obesos, se multiplican las enfermedades crónicas, las depresiones psíquicas no paran de aumentar… Con este sistema de entrenamiento para la vida pretendo exportar mis experiencias e investigaciones de todos estos años de profesión por la salud, es un sistema de entrenos basado en un estado emocional estable, en una alimentación adecuada, en un desarrollo músculo esquelético general y en un descanso adecuado en plena naturaleza, simulando el sistema de vida paleolítico de nuestros antepasados.
Como podréis ver he relacionado directamente la práctica deportiva, o más bien el ejercicio físico, con la salud de nuestro entorno humano. Efectivamente, no es sólo una moda, es una necesidad para una sociedad evidentemente sedentaria, que por una parte nos ha hecho vivir de una manera más cómoda y agradable, pero que sin embargo nos ha llevado a un deterioro físico y mental que de alguna manera deberemos contrarrestar.

Como profesional del deporte saludable, he querido añadir un nuevo artículo en el que se pusiera de manifiesto algunas de las posibilidades que tenemos para ayudar a mantener un espíritu deportivo que no sólo sea un momento de ocio, sino que sea una pieza fundamental para el mantenimiento de una calidad de vida personal duradera a través del tiempo.
Las opciones que actualmente tenemos para disfrutar de la práctica deportiva son inmensas, modernas instalaciones deportivas municipales, gimnasios con multitud de variantes, deportes de naturaleza tanto en tierra como en aire o mar, y hasta los juegos de consolas digitales que se han introducido en el mundo del entrenamiento personalizado. Salvando las diferencias, cualquiera de estos bloques nos ayudará al mantenimiento de nuestra salud, siempre que estén dirigidos por monitores, profesores o especialistas de cada una de las modalidades, y siempre con un control médico que nos garantice el objetivo que nos habremos marcado.
Mi grano de arena a este necesario contenido es algo muy básico y espero que a la vez práctico para aquellos que por diferentes causas las opciones anteriores no sean factibles a sus circunstancias personales. Voy a dar unos consejos fundamentales que cualquier persona con edades comprendidas entre los seis años y los más de sesenta, podrán utilizar y llevar a cabo siempre y cuando su salud inicial se lo permita.

Hábitos Básicos de Movimiento y Salud:
1. Aliméntate con productos naturales, sin excesos y realizando cinco comidas al día, lo más cercano posible a la Dieta Mediterránea. No olvides incluir en tu dieta: ajo, cebolla, miel, jengibre, limón, almendra, nuez y aceite de oliva. Bebe gran cantidad de agua, si es posible de manantial. De vez en cuando sáltate estas normas, te lo agradecerá tu psique.
2. Duerme entre 8 y 10 horas al día, según tu edad. Aprovecha la naturaleza para realizar ese descanso.
3. Tómate un momento diario de relajación, unos cinco minutos, utilizando técnicas de yoga, taichí, u otras ramas orientales tradicionales.
4. Adquiere siempre posturas correctas para tu espalda, tanto al andar, al sentarte, al dormir o al levantar pesos.
5. Mantén tu cuerpo limpio, utilizando a diario la ducha, que no sólo será higiénica, sino también reponedora.
6. Fortalece tu cuerpo con ejercicio físico periódico, teniendo en cuenta que:
a. Debes realizar durante tres días a la semana algún tipo de actividad deportiva aeróbica: ciclismo, carrera atlética, aeróbic, baile de salón o natación.
b. Realiza entrenos físicos mediante movimientos básicos del ser humano en sus inicios, si puedes hazlos, según tus capacidades, de gran intensidad y de poca duración. Pueden estar basados en habilidades básicas como caminar, saltar, correr, empujar, elevar, traccionar, girar, cargar, lanzar, reptar y escalar.
c. Practica tres veces en semana dichos ejercicios, alternos a la actividad anterior, un entreno de flexibilidad y fuerza para mantener tus músculos en un estado óptimo para la vida diaria, o realiza el entreno que he desarrollado a continuación, con una serie de ejercicios fáciles y muy prácticos de estiramientos (flexibilidad) y fortalecimiento (fuerza).
7. Ríe y haz reír a los demás, abraza a la gente.
8. Ante una situación de ira cuenta hasta diez y vuelve a pensar tu reacción.
9. Relaciónate con muchas personas, sobre todo con tus amigos, aunque no te apetezca en esos momentos. A las personas que quieres díselo.
10. Si hablas de alguien búscale la parte positiva.
11. Utiliza tus habilidades para ayudar a la gente todos los días.
12. Acércate al menos una vez a la semana al campo, practica "BAÑO DE BOSQUES", visita la naturaleza (montaña, bosque, mar, río...), intenta aprender todo lo que te enseña. Ejercítate en ella, siembra y planta en tus salidas, observa, protege, relájate y respira salud.
13. No olvides nunca los tres valores más importantes para hacer de ti una persona feliz y hacer felices a los demás: bondad, respeto y esfuerzo.

Sistema de Entrenamiento Personal haciendo hincapié en la mejora y mantenimiento de unos músculos saludables:
El ser humano, al igual que cualquier otro animal de nuestro planeta, tiene una serie de cualidades físicas innatas que por el mero hecho de nacer se nos presupone. Efectivamente, cualquier persona puede mantener un esfuerzo durante un tiempo más o menos prolongado (resistencia), puede realizar una actividad en el menor tiempo posible (velocidad), puede realizar esfuerzos de gran pesaje (fuerza) y puede utilizar sus articulaciones en su mayor elongación (flexibilidad). Esto es así, pero cada uno tenemos nuestra propia capacidad, algo también natural, ya que según los genes naceremos con unas características que a lo largo de nuestras vidas podremos explotar y mejorar, es decir, entrenar.
A través de la evolución de las especies, el mamífero Homo llegó a su evolución actual, el Homo sapiens. Hasta entonces nuestras cualidades físicas habían sido posiblemente excepcionales, con la intención de sobrevivir al empuje de cada una de las especies de la tierra con las que competíamos, incluso con los de nuestra propia especie. Nos fuimos convirtiendo en los reyes del mundo animal, y eso nos llevó hasta nuestros días, unos días en los que casi todo nos es fácil conseguirlo, permitiéndonos el lujo por ejemplo de trasladándonos unos pasos poder “atrapar” la comida que más nos apetezca…
Esto que parece maravilloso no lo ha sido tanto actualmente, esa facilidad para evitar el esfuerzo nos está transformando nuestras capacidades, ya no saltamos tanto, corremos tanto ni nos movemos tanto. ¿Será esta la nueva evolución humana?
Viendo esta situación, creo que es imprescindible actuar de lleno en el mantenimiento saludable de nuestra especie, por ello lo de los consejos anteriormente expresados, y sobre todo el sistema de ejercicios que a continuación desarrollaré.

Este sistema está basado en dos de las cualidades enumeradas con antelación, la flexibilidad y la fuerza. Hasta no hace muchos años nuestros profesores o los entendidos en la materia nos aconsejaban que para mantener un estado de forma idónea debíamos practicar deportes de resistencia habitualmente, suponiéndose que con ello sería suficiente para conseguir esa mejora. Esto no iba mal encaminado, pero a raíz de ese deterioro que hemos comentado, debíamos actuar en otros aspectos igual de importantes y que por el sedentarismo social podrían deteriorar nuestra salud.

La flexibilidad es la cualidad física que consigue la capacidad máxima de extensión de movimiento en una articulación determinada. Esta capacidad es imprescindible para la consecución de objetivos en las otras cualidades físicas, por ello y aún siendo muy difícil mejorar a través del entreno, debemos trabajarla habitualmente para mantenerla a nuestro máximo nivel el mayor tiempo posible de nuestra vida. Unos músculos estirados son unos músculos sanos, ya que el conjunto de todas las cadenas musculares en un estado de forma adecuado protege el sistema óseo, y sobre todo la columna vertebral, evitando así tensiones excesivas en diferentes vértebras que pueden provocar problemas como aplastamientos de discos intervertebrales, lumbalgias o la tan temida ciática.
El sistema de entrenamiento de esta cualidad que vamos a realizar está centrado en los “Estiramientos”, manteniendo las posiciones máximas que se indica en el gráfico durante 20”, aumentando a continuación el estiramiento unos centímetros más durante otros 10”. No obstante en el ejercicio nº 12, “La Tortuga”, el estiramiento durará sólo 7” en total, ya que la zona estirada puede presionar el importante conjunto de nervios que atraviesa la zona interna del cuello, incluso pudiendo afectar a las vertebras cervicales.
La Fuerza es la tensión que puede realizar un músculo contra una resistencia. Esta capacidad podríamos considerarla como la más importante de todas, ya que cualquier acción física de una persona está basada en la fuerza en mayor o menor grado.
El cuerpo humano se puede considerar como una máquina casi perfecta, difícil sería encontrar otra con tal grado de perfección. Sin embargo, uno de las grandes lagunas de nuestro cuerpo se encuentra en la protección de algunos de nuestros órganos vitales internos, como son el bazo, intestinos, estómago, hígado, riñones y aparato reproductor. Todos ellos se encuentran en la parte inferior del tronco, lugar en el que a su vez también localizamos las vértebras más trabajadas y problemáticas de la columna, las lumbares. En toda esta zona no se encuentra ningún escudo óseo de protección, como ocurre con el corazón y los pulmones que están protegidos por las fuertes costillas, formando la caja torácica. Esto quiere decir que debemos preocuparnos por esta zona, por lo que el fortalecimiento de la musculación que rodea este espacio es el segundo objetivo importante del sistema de entrenamiento que propongo: la adquisición de un desarrollo adecuado de la fuerza en los músculos abdominales, dorsales, lumbares y pectorales.En cada uno de los cuatro ejercicios de fuerza aparece la forma de trabajarlos, teniendo en cuenta que antes de empezar la primera vez habrá que calcular la realización de ese ejercicio al 100%, para después adaptarlo al entreno.

Cualquier sistema de entrenamiento llevado a cabo por un profesional sería válido para desarrollar nuestra forma física, pero este que propongo se puede realizar casi a cualquier edad, y su duración es de una hora y media aproximadamente, por lo que realizado durante tres veces en semana no sería ningún exceso de tiempo invertido en él, aunque por otra parte, ¿Qué mejor tiempo utilizado si es para mantener una calidad de vida envidiable?


Grupo de ejercicios de estiramientos y fuerza para mantener una espalda sana:
* Antes de iniciar los estiramientos realiza como principio del calentamiento unos cinco minutos de carrera continua.

1.- El Gato Montés

Mantener la posición del estiramiento con los dedos entrelazados, girando las muñecas para adoptar la postura con las palmas de las manos hacia arriba.


Músculos principales estirados: BrazosFlexores del antebrazo: Flexor superficial y profundo de los dedos, Flexor ulnar y radial del carpo, Pronador redondo y cuadrado, Palmar largo menor, y Flexor largo del pulgar.
Sus funciones principales son la flexión de dedos y muñeca y la pronación del antebrazo.
Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.

2.- El Búho

Una vez situada una de las manos en el hombro contrario, coger con la otra mano el codo de ese brazo y empujar fuerte en dirección a la espalda. Realizarlo con ambos brazos.


Músculos principales estirados: Brazos y HombrosTríceps braquial: su función principal es la extensión del codo, la retroversión y aducción.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.


3.- El Buitre

El brazo extendido a la altura aproximada del hombro y sujeto con la mano sobre cualquier superficie vertical fija y por detrás de la espalda. Las piernas abiertas y paralelas, girar el tronco hasta notar el límite de la articulación del hombro y sin mover las piernas. Reaizarlo con ambos brazos.


Músculos principales estirados: Pecho y Brazos

Flexores del antebrazo: Flexor superficial y profundo de los dedos, Flexor ulnar y radial del carpo, Pronador redondo y cuadrado, Palmar largo menor, y Flexor largo del pulgar.
Sus funciones principales son la flexión de dedos y muñeca y la pronación del antebrazo.

Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.
Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Pectoral menor: su función principal es la rotación y descenso de la escápula.
Coracobraquial: su función principal es la anteversión del brazo, y el mantenimiento de la cabeza humeral en la articulación.


4.- Fuerza Brazos Hombros
Ejercicio de fortalecimiento del tren superior: se debe de poner en práctica teniendo en cuenta el máximo de repeticiones que se realizarían si sólo se hiciera una serie (100%). A continuación se realizan 3 ó 4 series de al 80% con un descanso entre serie de dos minutos aproximadamente. Un ejemplo podría ser: si hemos hecho la prueba y hemos conseguido realizar 10 repeticiones como máximo, nuestro entreno sería de 8 repeticiones por 3 series con descanso entre ellas de 2 minutos. Semanalmente se puede aumentar una repetición, y así sucesivamente.

Metodología:

Tumbados en decúbito prono con los pies juntos bajar y elevar los brazos hasta llegar con la nariz al suelo, inspirando al bajar y expirando al subir. Los dedos de las manos deben apuntar hacia adelante ligeramente hacia el interior, y los brazos de en estar separados a una distancia algo superior a los hombros. La posición del cuerpo una vez arriba es en diagonal total, sin doblar la cadera.

Músculos principales fortalecidos: Pecho y Brazos
Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Tríceps braquial: su función principal es la extensión del codo, la retroversión y aducción.

5.- El Águila
Con las manos sobre la nuca tirar al máximo los brazos hacia atrás, desde los codos. Sería más efectivo si apoyamos ambos codos sobre el quicio de una puerta, empujando con el cuerpo hacia adelante, sobre el hueco abierto de la puerta.

Músculos principales estirados: Pecho

Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Pectoral menor: su función principal es la rotación y descenso de la escápula.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Subescapular: su función principal es la rotación interna del brazo.

6.- El Lince
Flexión de tronco tocando con ambas manos o acercándose al pie, terminar realizando el mismo ejercicio con el otro pie. La pierna contraria se coloca encima de la anterior, sirviendo de contrapeso.

Músculos principales estirados: Espalda Inferior
Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.

Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

7.- El Escorpión
Realizar la flexión lateral de tronco manteniendo la posición como si imaginariamente estuviéramos pegados a una pared, sin flexionar hacia delante el tronco.

Músculos principales estirados: Tronco Lateral

Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.

Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.

8.- Fuerza Espalda Superior y Brazos
Ejercicio de fortalecimiento del tren superior y el tronco.


Metodología:


Utilizar cualquier tipo de peso para elevarlo desde la cadera hasta los pectorales por delante del tronco, a un ritmo lento, inspirando al subir y expirando al bajar. Procurar no flexionar la columna. Realizar al 80% las repeticiones de cada serie, aumentando una repetición semanalmente. Realizar 3 series de las repeticiones estipuladas, con un descanso entre serie de 2 minutos (ver ejemplificación de “Fuerza Brazos Hombros”).


Músculos principales fortalecidos: Espalda Superior y Brazos.


Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.
Redondo mayor: su función principal es la retroversión, aducción y ligera rotación interna del brazo.
Redondo menor: su función principal es la rotación lateral y la aducción del brazo.

Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Romboides mayor: su función principal es la aducción y elevación escapular.
Romboides menor: su función principal es la retracción de la escápula hacia la columna.
Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Infraespinoso: su función principal es la rotación lateral del brazo y refuerzo de la cápsula de la articulación del hombro.

9.- El Piquituerto
Situarse paralelo a una pared y de espaldas a ella, con las piernas abiertas girar el tronco hasta tocar con los brazos en el extremo máximo que nos permita la columna vertebral. Después girar la cabeza hacia el lado contrario y mantener la posición. Realizar el giro a un lado y posteriormente al otro.



Músculos principales estirados: Espalda y Cuello.



Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.
Redondo mayor: su función principal es la retroversión, aducción y ligera rotación interna del brazo.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.

10.- La Grulla
Mantener la posición sin flexionar las rodillas, pero tampoco hiperextenderlas hacia atrás. Procurar que el cuello no se flexione hacia adentro.



Músculos principales estirados: Espalda Inferior y Piernas Superiores Posteriores.



Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.

Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

11.- La Víbora
Mantener la posición totalmente estirado en sentido opuesto de brazos y piernas y en posición tendido supino.


Músculos principales estirados: Abdominales y Anterior de la parte inferior de la Pierna.



Recto abdominal: su función principal es la flexión del tronco hacia delante aproximando el tórax y la pelvis.
Transverso: su función principal es la constricción de la faja abdominal natural.

Oblicuo mayor y menor: su función principal es la flexión del tronco, la inclinación lateral y la rotación del mismo.
Tibial anterior: su función principal es la flexión dorsal del pie, la supinación y la aducción.
Extensor largo de los dedos del pie: su función principal es la flexión dorsal del pie y la extensión de los dedos.
Extensor largo de dedo grueso del pie: su función principal es la flexión dorsal del dedo grueso y la flexión dorsal del pie.

12.-La Tortuga
En posición tendido supino con piernas flexionadas por las rodillas cogerse con las manos la nuca y tirar de la cabeza para flexionarla, manteniendo la postura solamente durante 7 segundos en cada posición (tres posiciones, una flexión hacia delante, otra flexión con inclinación hacia la derecha y otra flexión con inclinación hacia la izquierda).


Músculos principales estirados: Cuello y Superior de la Espalda.



Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.

Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.
Romboides mayor: su función principal es la aducción y elevación escapular.
Romboides menor: su función principal es la retracción de la escápula hacia la columna.

13.- El Picapinos
Mantener la posición tirando en sentido contrario del brazo con respecto de la cabeza, que también se estira en oposición. El movimiento tanto del brazo como de la cabeza es lateral.




Músculos principales estirados: Cuello y Hombros.



Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.

14.- Fuerza Abdominales
Ejercicio de fortalecimiento de la zona abdominal.
Adoptar una posición de tendido supino con piernas flexionadas por las rodillas 90º y las manos sobre el pecho para evitar tirones de la columna cervical. Se realizarán 3 series del número de repeticiones estipuladas después de calcular el 80% del máximo, descansando entre serie un minuto.



Metodología

Realizar un movimiento lento de flexión de columna con una subida máxima de unos 30 cm. desde el suelo, a continuación girar a la derecha y volver sobre nuestros pasos. El siguiente movimiento será igual pero girando a la izquierda, teniendo en cuenta que siempre realizaremos dichos movimientos de manera controlada y lenta. Expirar al subir e inspirar al bajar.



Músculos principales fortalecidos: Zona Abdominal



Recto abdominal: su función principal es la flexión del tronco hacia delante aproximando el tórax y la pelvis.
Transverso: su función principal es la constricción de la faja abdominal natural.
Oblicuo mayor y menor: su función principal es la flexión del tronco, la inclinación lateral y la rotación del mismo.




15.- La Araña
En posición tendido supino con las piernas unidas por las plantas de los pies y lo más cerca éstos de la pelvis, bajar lo máximo posible las rodillas hacia el suelo.




Músculos principales estirados: Superiores Internos de la Pierna.



Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.

16.- El Lagarto
En posición tendido supino bajar al máximo la rodilla de la pierna de apoyo con el peso forzado de la pierna contraria. Realizarlo con ambas piernas.




Músculos principales estirados: Externos e Internos de la Cadera.



Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

Tensor de la Fascia Lata: su función principal es la abducción, rotación medial y flexión de la cadera.
Piramidal: su función principal es la rotación lateral y abducción de la cadera.
Obturador: su función principal es estabilizar la cadera, rotación lateral, flexión y abducción de cadera.



17.- El Camaleón
En posición tendido supino coger con ambas manos una pierna por la rodilla y el tobillo, tirar de ella al máximo hacia el pecho. Realizarlo con ambas piernas.



Músculos principales estirados: Externos e Internos de la Cadera.



Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

Tensor de la Fascia Lata: su función principal es la abducción, rotación medial y flexión de la cadera.
Piramidal: su función principal es la rotación lateral y abducción de la cadera.
Obturador: su función principal es estabilizar la cadera, rotación lateral, flexión y abducción de cadera.




18.- El Lobo
Una vez adoptada la posición, con el pie de la pierna delantera un poco más adelantado que su propia rodilla, bajar al máximo la pelvis. Realizarlo con ambas piernas.



Músculos principales estirados: Cadera


Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

19.- El Sapo
En la posición de cuclillas no separar los talones del suelo, con los codos tirar de las rodillas hacia el exterior, manteniendo la posición máxima. Los pies deben estar algo más separados de la anchura de los hombros.


Músculos principales estirados: Cadera

Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).


20.- La Libélula
Mantener la posición bajando lo máximo posible el tórax hacia la pierna, procurando no encorvar demasiado la columna por su parte superior cercana al cuello.


Músculos principales estirados: Espalda inferior y Superior posterior de la Pierna.


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

21.- Fuerza Lumbares
Ejercicio de fortalecimiento de la espalda inferior.


Adoptar la posición en tendido prono, con las manos por debajo de la barbilla y si es posible con el tronco al aire por debajo de la horizontal de las piernas. Realizar 3 series de las repeticiones que queden al 80% del máximo realizado. Descansar entre series un minuto.



Metodología

Elevar de forma lenta y controlada el tronco desde la pelvis, hasta llegar a la horizontal de las piernas, para posteriormente bajar otros 20 ó 30 cm. para volver a empezar.


Músculos principales fortalecidos: Inferior Posterior de la Espalda:


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).


22.- La Cigüeña
Adoptar la posición colocando la pierna de arriba a una altura similar a la altura de la cintura, a continuación acercarse con ambas manos hacia la punta del pie, aproximado el abdomen a la pelvis. Realizarla con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Inferior Posterior Espalda y Superior Posterior Piernas.


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

23.- El Ánade
Adoptar la posición sin flexionar la rodilla delantera, acercando el tórax a la pierna adelantada y manteniendo la postura en su máxima elongación. Realizarlo con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Inferior Posterior de la Espalda y Superior Posterior de las Piernas.

Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.


24.- La Garza
Mantener la posición con el cuerpo erguido, apretando con fuerza la pierna elevada sobre el glúteo. Realizarlo con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Pierna Superior Anterior.


Cuádriceps (Recto femoral, Vasto medial, Vasto lateral y Vasto intermedio): su función principal es la extensión máxima de la rodilla y el recto también ayuda a la flexión de la cadera.

25.- El Oso

Al adoptar la posición procurar no levantar el talón de la pierna atrasada, y no girar la punta del pie trasero hacia el exterior. Se realiza un empuje y acercamiento del tronco hacia la pared. Realizarlo con ambas piernas.

Músculos principales estirados: Pierna Inferior Posterior.

Gemelo: su función principal es la flexión plantar del pie, la flexión de la rodilla y la supinación del pie.
Sóleo: su función principal es la flexión plantar del pie, la flexión de la rodilla y la supinación del pie.