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"Survival Training":Hábitos de Entrenamiento para Sobrevivir en este Planeta



Presentación
El culto al cuerpo es una de las facetas más de moda hoy en día, en esta sociedad moderna no se entiende la no dedicación a una práctica deportiva de cualquier índole y a cualquier edad. Sin embargo hay que reconocer que esta premisa tan básica y elemental no se está extrapolando al conjunto de la sociedad española, cada vez existen más obesos, se multiplican las enfermedades crónicas, las depresiones psíquicas no paran de aumentar… Con este sistema de entrenamiento para la vida pretendo exportar mis experiencias e investigaciones de todos estos años de profesión por la salud, es un sistema de entrenos basado en un estado emocional estable, en una alimentación adecuada, en un desarrollo músculo esquelético general y en un descanso adecuado en plena naturaleza, simulando el sistema de vida paleolítico de nuestros antepasados.
Como podréis ver he relacionado directamente la práctica deportiva, o más bien el ejercicio físico, con la salud de nuestro entorno humano. Efectivamente, no es sólo una moda, es una necesidad para una sociedad evidentemente sedentaria, que por una parte nos ha hecho vivir de una manera más cómoda y agradable, pero que sin embargo nos ha llevado a un deterioro físico y mental que de alguna manera deberemos contrarrestar.

Como profesional del deporte saludable, he querido añadir un nuevo artículo en el que se pusiera de manifiesto algunas de las posibilidades que tenemos para ayudar a mantener un espíritu deportivo que no sólo sea un momento de ocio, sino que sea una pieza fundamental para el mantenimiento de una calidad de vida personal duradera a través del tiempo.
Las opciones que actualmente tenemos para disfrutar de la práctica deportiva son inmensas, modernas instalaciones deportivas municipales, gimnasios con multitud de variantes, deportes de naturaleza tanto en tierra como en aire o mar, y hasta los juegos de consolas digitales que se han introducido en el mundo del entrenamiento personalizado. Salvando las diferencias, cualquiera de estos bloques nos ayudará al mantenimiento de nuestra salud, siempre que estén dirigidos por monitores, profesores o especialistas de cada una de las modalidades, y siempre con un control médico que nos garantice el objetivo que nos habremos marcado.
Mi grano de arena a este necesario contenido es algo muy básico y espero que a la vez práctico para aquellos que por diferentes causas las opciones anteriores no sean factibles a sus circunstancias personales. Voy a dar unos consejos fundamentales que cualquier persona con edades comprendidas entre los seis años y los más de sesenta, podrán utilizar y llevar a cabo siempre y cuando su salud inicial se lo permita.

Hábitos Básicos de Movimiento y Salud:
1. Aliméntate con productos naturales, sin excesos y realizando cinco comidas al día, lo más cercano posible a la Dieta Mediterránea. No olvides incluir en tu dieta: ajo, cebolla, miel, jengibre, limón, almendra, nuez y aceite de oliva. Bebe gran cantidad de agua, si es posible de manantial. De vez en cuando sáltate estas normas, te lo agradecerá tu psique.
2. Duerme entre 8 y 10 horas al día, según tu edad. Aprovecha la naturaleza para realizar ese descanso.
3. Tómate un momento diario de relajación, unos cinco minutos, utilizando técnicas de yoga, taichí, u otras ramas orientales tradicionales.
4. Adquiere siempre posturas correctas para tu espalda, tanto al andar, al sentarte, al dormir o al levantar pesos.
5. Mantén tu cuerpo limpio, utilizando a diario la ducha, que no sólo será higiénica, sino también reponedora.
6. Fortalece tu cuerpo con ejercicio físico periódico, teniendo en cuenta que:
a. Debes realizar durante tres días a la semana algún tipo de actividad deportiva aeróbica: ciclismo, carrera atlética, aeróbic, baile de salón o natación.
b. Realiza entrenos físicos mediante movimientos básicos del ser humano en sus inicios, si puedes hazlos, según tus capacidades, de gran intensidad y de poca duración. Pueden estar basados en habilidades básicas como caminar, saltar, correr, empujar, elevar, traccionar, girar, cargar, lanzar, reptar y escalar.
c. Practica tres veces en semana dichos ejercicios, alternos a la actividad anterior, un entreno de flexibilidad y fuerza para mantener tus músculos en un estado óptimo para la vida diaria, o realiza el entreno que he desarrollado a continuación, con una serie de ejercicios fáciles y muy prácticos de estiramientos (flexibilidad) y fortalecimiento (fuerza).
7. Ríe y haz reír a los demás, abraza a la gente.
8. Ante una situación de ira cuenta hasta diez y vuelve a pensar tu reacción.
9. Relaciónate con muchas personas, sobre todo con tus amigos, aunque no te apetezca en esos momentos. A las personas que quieres díselo.
10. Si hablas de alguien búscale la parte positiva.
11. Utiliza tus habilidades para ayudar a la gente todos los días.
12. Acércate al menos una vez a la semana al campo, a la naturaleza (montaña, bosque, mar, río...), intenta aprender todo lo que te enseña.
13. No olvides nunca los tres valores más importantes para hacer de ti una persona feliz y hacer felices a los demás: bondad, respeto y esfuerzo.

Sistema de Entrenamiento Personal haciendo hincapié en la mejora y mantenimiento de unos músculos saludables:
El ser humano, al igual que cualquier otro animal de nuestro planeta, tiene una serie de cualidades físicas innatas que por el mero hecho de nacer se nos presupone. Efectivamente, cualquier persona puede mantener un esfuerzo durante un tiempo más o menos prolongado (resistencia), puede realizar una actividad en el menor tiempo posible (velocidad), puede realizar esfuerzos de gran pesaje (fuerza) y puede utilizar sus articulaciones en su mayor elongación (flexibilidad). Esto es así, pero cada uno tenemos nuestra propia capacidad, algo también natural, ya que según los genes naceremos con unas características que a lo largo de nuestras vidas podremos explotar y mejorar, es decir, entrenar.
A través de la evolución de las especies, el mamífero Homo llegó a su evolución actual, el Homo sapiens. Hasta entonces nuestras cualidades físicas habían sido posiblemente excepcionales, con la intención de sobrevivir al empuje de cada una de las especies de la tierra con las que competíamos, incluso con los de nuestra propia especie. Nos fuimos convirtiendo en los reyes del mundo animal, y eso nos llevó hasta nuestros días, unos días en los que casi todo nos es fácil conseguirlo, permitiéndonos el lujo por ejemplo de trasladándonos unos pasos poder “atrapar” la comida que más nos apetezca…
Esto que parece maravilloso no lo ha sido tanto actualmente, esa facilidad para evitar el esfuerzo nos está transformando nuestras capacidades, ya no saltamos tanto, corremos tanto ni nos movemos tanto. ¿Será esta la nueva evolución humana?
Viendo esta situación, creo que es imprescindible actuar de lleno en el mantenimiento saludable de nuestra especie, por ello lo de los consejos anteriormente expresados, y sobre todo el sistema de ejercicios que a continuación desarrollaré.

Este sistema está basado en dos de las cualidades enumeradas con antelación, la flexibilidad y la fuerza. Hasta no hace muchos años nuestros profesores o los entendidos en la materia nos aconsejaban que para mantener un estado de forma idónea debíamos practicar deportes de resistencia habitualmente, suponiéndose que con ello sería suficiente para conseguir esa mejora. Esto no iba mal encaminado, pero a raíz de ese deterioro que hemos comentado, debíamos actuar en otros aspectos igual de importantes y que por el sedentarismo social podrían deteriorar nuestra salud.

La flexibilidad es la cualidad física que consigue la capacidad máxima de extensión de movimiento en una articulación determinada. Esta capacidad es imprescindible para la consecución de objetivos en las otras cualidades físicas, por ello y aún siendo muy difícil mejorar a través del entreno, debemos trabajarla habitualmente para mantenerla a nuestro máximo nivel el mayor tiempo posible de nuestra vida. Unos músculos estirados son unos músculos sanos, ya que el conjunto de todas las cadenas musculares en un estado de forma adecuado protege el sistema óseo, y sobre todo la columna vertebral, evitando así tensiones excesivas en diferentes vértebras que pueden provocar problemas como aplastamientos de discos intervertebrales, lumbalgias o la tan temida ciática.
El sistema de entrenamiento de esta cualidad que vamos a realizar está centrado en los “Estiramientos”, manteniendo las posiciones máximas que se indica en el gráfico durante 20”, aumentando a continuación el estiramiento unos centímetros más durante otros 10”. No obstante en el ejercicio nº 12, “La Tortuga”, el estiramiento durará sólo 7” en total, ya que la zona estirada puede presionar el importante conjunto de nervios que atraviesa la zona interna del cuello, incluso pudiendo afectar a las vertebras cervicales.
La Fuerza es la tensión que puede realizar un músculo contra una resistencia. Esta capacidad podríamos considerarla como la más importante de todas, ya que cualquier acción física de una persona está basada en la fuerza en mayor o menor grado.
El cuerpo humano se puede considerar como una máquina casi perfecta, difícil sería encontrar otra con tal grado de perfección. Sin embargo, uno de las grandes lagunas de nuestro cuerpo se encuentra en la protección de algunos de nuestros órganos vitales internos, como son el bazo, intestinos, estómago, hígado, riñones y aparato reproductor. Todos ellos se encuentran en la parte inferior del tronco, lugar en el que a su vez también localizamos las vértebras más trabajadas y problemáticas de la columna, las lumbares. En toda esta zona no se encuentra ningún escudo óseo de protección, como ocurre con el corazón y los pulmones que están protegidos por las fuertes costillas, formando la caja torácica. Esto quiere decir que debemos preocuparnos por esta zona, por lo que el fortalecimiento de la musculación que rodea este espacio es el segundo objetivo importante del sistema de entrenamiento que propongo: la adquisición de un desarrollo adecuado de la fuerza en los músculos abdominales, dorsales, lumbares y pectorales.En cada uno de los cuatro ejercicios de fuerza aparece la forma de trabajarlos, teniendo en cuenta que antes de empezar la primera vez habrá que calcular la realización de ese ejercicio al 100%, para después adaptarlo al entreno.

Cualquier sistema de entrenamiento llevado a cabo por un profesional sería válido para desarrollar nuestra forma física, pero este que propongo se puede realizar casi a cualquier edad, y su duración es de una hora y media aproximadamente, por lo que realizado durante tres veces en semana no sería ningún exceso de tiempo invertido en él, aunque por otra parte, ¿Qué mejor tiempo utilizado si es para mantener una calidad de vida envidiable?


Grupo de ejercicios de estiramientos y fuerza para mantener una espalda sana:
* Antes de iniciar los estiramientos realiza como principio del calentamiento unos cinco minutos de carrera continua.

1.- El Gato Montés

Mantener la posición del estiramiento con los dedos entrelazados, girando las muñecas para adoptar la postura con las palmas de las manos hacia arriba.


Músculos principales estirados: BrazosFlexores del antebrazo: Flexor superficial y profundo de los dedos, Flexor ulnar y radial del carpo, Pronador redondo y cuadrado, Palmar largo menor, y Flexor largo del pulgar.
Sus funciones principales son la flexión de dedos y muñeca y la pronación del antebrazo.
Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.

2.- El Búho

Una vez situada una de las manos en el hombro contrario, coger con la otra mano el codo de ese brazo y empujar fuerte en dirección a la espalda. Realizarlo con ambos brazos.


Músculos principales estirados: Brazos y HombrosTríceps braquial: su función principal es la extensión del codo, la retroversión y aducción.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.


3.- El Buitre

El brazo extendido a la altura aproximada del hombro y sujeto con la mano sobre cualquier superficie vertical fija y por detrás de la espalda. Las piernas abiertas y paralelas, girar el tronco hasta notar el límite de la articulación del hombro y sin mover las piernas. Reaizarlo con ambos brazos.


Músculos principales estirados: Pecho y Brazos

Flexores del antebrazo: Flexor superficial y profundo de los dedos, Flexor ulnar y radial del carpo, Pronador redondo y cuadrado, Palmar largo menor, y Flexor largo del pulgar.
Sus funciones principales son la flexión de dedos y muñeca y la pronación del antebrazo.

Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.
Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Pectoral menor: su función principal es la rotación y descenso de la escápula.
Coracobraquial: su función principal es la anteversión del brazo, y el mantenimiento de la cabeza humeral en la articulación.


4.- Fuerza Brazos Hombros
Ejercicio de fortalecimiento del tren superior: se debe de poner en práctica teniendo en cuenta el máximo de repeticiones que se realizarían si sólo se hiciera una serie (100%). A continuación se realizan 3 ó 4 series de al 80% con un descanso entre serie de dos minutos aproximadamente. Un ejemplo podría ser: si hemos hecho la prueba y hemos conseguido realizar 10 repeticiones como máximo, nuestro entreno sería de 8 repeticiones por 3 series con descanso entre ellas de 2 minutos. Semanalmente se puede aumentar una repetición, y así sucesivamente.

Metodología:

Tumbados en decúbito prono con los pies juntos bajar y elevar los brazos hasta llegar con la nariz al suelo, inspirando al bajar y expirando al subir. Los dedos de las manos deben apuntar hacia adelante ligeramente hacia el interior, y los brazos de en estar separados a una distancia algo superior a los hombros. La posición del cuerpo una vez arriba es en diagonal total, sin doblar la cadera.

Músculos principales fortalecidos: Pecho y Brazos
Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Tríceps braquial: su función principal es la extensión del codo, la retroversión y aducción.

5.- El Águila
Con las manos sobre la nuca tirar al máximo los brazos hacia atrás, desde los codos. Sería más efectivo si apoyamos ambos codos sobre el quicio de una puerta, empujando con el cuerpo hacia adelante, sobre el hueco abierto de la puerta.

Músculos principales estirados: Pecho

Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Pectoral menor: su función principal es la rotación y descenso de la escápula.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Subescapular: su función principal es la rotación interna del brazo.

6.- El Lince
Flexión de tronco tocando con ambas manos o acercándose al pie, terminar realizando el mismo ejercicio con el otro pie. La pierna contraria se coloca encima de la anterior, sirviendo de contrapeso.

Músculos principales estirados: Espalda Inferior
Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.

Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

7.- El Escorpión
Realizar la flexión lateral de tronco manteniendo la posición como si imaginariamente estuviéramos pegados a una pared, sin flexionar hacia delante el tronco.

Músculos principales estirados: Tronco Lateral

Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.

Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.

8.- Fuerza Espalda Superior y Brazos
Ejercicio de fortalecimiento del tren superior y el tronco.


Metodología:


Utilizar cualquier tipo de peso para elevarlo desde la cadera hasta los pectorales por delante del tronco, a un ritmo lento, inspirando al subir y expirando al bajar. Procurar no flexionar la columna. Realizar al 80% las repeticiones de cada serie, aumentando una repetición semanalmente. Realizar 3 series de las repeticiones estipuladas, con un descanso entre serie de 2 minutos (ver ejemplificación de “Fuerza Brazos Hombros”).


Músculos principales fortalecidos: Espalda Superior y Brazos.


Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.
Redondo mayor: su función principal es la retroversión, aducción y ligera rotación interna del brazo.
Redondo menor: su función principal es la rotación lateral y la aducción del brazo.

Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Romboides mayor: su función principal es la aducción y elevación escapular.
Romboides menor: su función principal es la retracción de la escápula hacia la columna.
Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Infraespinoso: su función principal es la rotación lateral del brazo y refuerzo de la cápsula de la articulación del hombro.



9.- El Piquituerto
Situarse paralelo a una pared y de espaldas a ella, con las piernas abiertas girar el tronco hasta tocar con los brazos en el extremo máximo que nos permita la columna vertebral. Después girar la cabeza hacia el lado contrario y mantener la posición. Realizar el giro a un lado y posteriormente al otro.



Músculos principales estirados: Espalda y Cuello.



Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.
Redondo mayor: su función principal es la retroversión, aducción y ligera rotación interna del brazo.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.

10.- La Grulla
Mantener la posición sin flexionar las rodillas, pero tampoco hiperextenderlas hacia atrás. Procurar que el cuello no se flexione hacia adentro.



Músculos principales estirados: Espalda Inferior y Piernas Superiores Posteriores.



Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.

Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

11.- La Víbora
Mantener la posición totalmente estirado en sentido opuesto de brazos y piernas y en posición tendido supino.


Músculos principales estirados: Abdominales y Anterior de la parte inferior de la Pierna.



Recto abdominal: su función principal es la flexión del tronco hacia delante aproximando el tórax y la pelvis.
Transverso: su función principal es la constricción de la faja abdominal natural.

Oblicuo mayor y menor: su función principal es la flexión del tronco, la inclinación lateral y la rotación del mismo.
Tibial anterior: su función principal es la flexión dorsal del pie, la supinación y la aducción.
Extensor largo de los dedos del pie: su función principal es la flexión dorsal del pie y la extensión de los dedos.
Extensor largo de dedo grueso del pie: su función principal es la flexión dorsal del dedo grueso y la flexión dorsal del pie.

12.-La Tortuga
En posición tendido supino con piernas flexionadas por las rodillas cogerse con las manos la nuca y tirar de la cabeza para flexionarla, manteniendo la postura solamente durante 7 segundos en cada posición (tres posiciones, una flexión hacia delante, otra flexión con inclinación hacia la derecha y otra flexión con inclinación hacia la izquierda).


Músculos principales estirados: Cuello y Superior de la Espalda.



Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.

Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.
Romboides mayor: su función principal es la aducción y elevación escapular.
Romboides menor: su función principal es la retracción de la escápula hacia la columna.

13.- El Picapinos
Mantener la posición tirando en sentido contrario del brazo con respecto de la cabeza, que también se estira en oposición. El movimiento tanto del brazo como de la cabeza es lateral.




Músculos principales estirados: Cuello y Hombros.



Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.

14.- Fuerza Abdominales
Ejercicio de fortalecimiento de la zona abdominal.
Adoptar una posición de tendido supino con piernas flexionadas por las rodillas 90º y las manos sobre el pecho para evitar tirones de la columna cervical. Se realizarán 3 series del número de repeticiones estipuladas después de calcular el 80% del máximo, descansando entre serie un minuto.



Metodología

Realizar un movimiento lento de flexión de columna con una subida máxima de unos 30 cm. desde el suelo, a continuación girar a la derecha y volver sobre nuestros pasos. El siguiente movimiento será igual pero girando a la izquierda, teniendo en cuenta que siempre realizaremos dichos movimientos de manera controlada y lenta. Expirar al subir e inspirar al bajar.



Músculos principales fortalecidos: Zona Abdominal



Recto abdominal: su función principal es la flexión del tronco hacia delante aproximando el tórax y la pelvis.
Transverso: su función principal es la constricción de la faja abdominal natural.
Oblicuo mayor y menor: su función principal es la flexión del tronco, la inclinación lateral y la rotación del mismo.




15.- La Araña
En posición tendido supino con las piernas unidas por las plantas de los pies y lo más cerca éstos de la pelvis, bajar lo máximo posible las rodillas hacia el suelo.




Músculos principales estirados: Superiores Internos de la Pierna.



Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.

16.- El Lagarto
En posición tendido supino bajar al máximo la rodilla de la pierna de apoyo con el peso forzado de la pierna contraria. Realizarlo con ambas piernas.




Músculos principales estirados: Externos e Internos de la Cadera.



Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

Tensor de la Fascia Lata: su función principal es la abducción, rotación medial y flexión de la cadera.
Piramidal: su función principal es la rotación lateral y abducción de la cadera.
Obturador: su función principal es estabilizar la cadera, rotación lateral, flexión y abducción de cadera.



17.- El Camaleón
En posición tendido supino coger con ambas manos una pierna por la rodilla y el tobillo, tirar de ella al máximo hacia el pecho. Realizarlo con ambas piernas.



Músculos principales estirados: Externos e Internos de la Cadera.



Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

Tensor de la Fascia Lata: su función principal es la abducción, rotación medial y flexión de la cadera.
Piramidal: su función principal es la rotación lateral y abducción de la cadera.
Obturador: su función principal es estabilizar la cadera, rotación lateral, flexión y abducción de cadera.




18.- El Lobo
Una vez adoptada la posición, con el pie de la pierna delantera un poco más adelantado que su propia rodilla, bajar al máximo la pelvis. Realizarlo con ambas piernas.



Músculos principales estirados: Cadera


Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

19.- El Sapo
En la posición de cuclillas no separar los talones del suelo, con los codos tirar de las rodillas hacia el exterior, manteniendo la posición máxima. Los pies deben estar algo más separados de la anchura de los hombros.


Músculos principales estirados: Cadera

Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).


20.- La Libélula
Mantener la posición bajando lo máximo posible el tórax hacia la pierna, procurando no encorvar demasiado la columna por su parte superior cercana al cuello.


Músculos principales estirados: Espalda inferior y Superior posterior de la Pierna.


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

21.- Fuerza Lumbares
Ejercicio de fortalecimiento de la espalda inferior.


Adoptar la posición en tendido prono, con las manos por debajo de la barbilla y si es posible con el tronco al aire por debajo de la horizontal de las piernas. Realizar 3 series de las repeticiones que queden al 80% del máximo realizado. Descansar entre series un minuto.



Metodología

Elevar de forma lenta y controlada el tronco desde la pelvis, hasta llegar a la horizontal de las piernas, para posteriormente bajar otros 20 ó 30 cm. para volver a empezar.


Músculos principales fortalecidos: Inferior Posterior de la Espalda:


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).


22.- La Cigüeña
Adoptar la posición colocando la pierna de arriba a una altura similar a la altura de la cintura, a continuación acercarse con ambas manos hacia la punta del pie, aproximado el abdomen a la pelvis. Realizarla con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Inferior Posterior Espalda y Superior Posterior Piernas.


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

23.- El Ánade
Adoptar la posición sin flexionar la rodilla delantera, acercando el tórax a la pierna adelantada y manteniendo la postura en su máxima elongación. Realizarlo con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Inferior Posterior de la Espalda y Superior Posterior de las Piernas.

Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.


24.- La Garza
Mantener la posición con el cuerpo erguido, apretando con fuerza la pierna elevada sobre el glúteo. Realizarlo con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Pierna Superior Anterior.


Cuádriceps (Recto femoral, Vasto medial, Vasto lateral y Vasto intermedio): su función principal es la extensión máxima de la rodilla y el recto también ayuda a la flexión de la cadera.

25.- El Oso

Al adoptar la posición procurar no levantar el talón de la pierna atrasada, y no girar la punta del pie trasero hacia el exterior. Se realiza un empuje y acercamiento del tronco hacia la pared. Realizarlo con ambas piernas.

Músculos principales estirados: Pierna Inferior Posterior.

Gemelo: su función principal es la flexión plantar del pie, la flexión de la rodilla y la supinación del pie.
Sóleo: su función principal es la flexión plantar del pie, la flexión de la rodilla y la supinación del pie.

Relatos de un Aikú: Cueva de los Murciélagos

Tribu neolítica del hábitat de la Cueva de los Murciélagos. Albuñol (Granada).


Localización:

Rambla de Aldhayar. Albuñol, provincia de Granada (España).

Descripción del lugar:




En el año 1831, el labrador nativo de Albuñol Juan Martín, que era propietario de la “Majá Campos”, cercana a la Cueva, observó que en la oquedad se refugiaban diferentes aves y murciélagos. Al entrar detectó gran cantidad de guano de las defecaciones de dichos animales, pensando en ese momento utilizarlo para abono de sus tierras. Con gran dificultad fue accediendo de vez en cuando al interior de la gruta, aprovisionándose de dicho material que utilizó durante un largo periodo de tiempo.
Cuando el descubridor de la cueva dio a conocer el hecho, algunos de sus vecinos se acercaron a visitarla, ya que era famoso su gran vestíbulo y su longitud. Al borde del precipicio abrieron una senda para acceder con más facilidad, pero seguía siendo un lugar vertiginoso para aquellos con pocas aptitudes montañeras.
Durante varios años la gruta sirvió para guardar ganado, descubriéndose en uno de esos encierros mineral plomizo, por lo que se creó una sociedad para explotar el que creían rico mineral. En 1857 se inició el trabajo minero, teniendo que despejar un boquete interior de varias piedras que lo cerraban. En ese momento los mineros descubrieron un gran anchurón, y al final del mismo tres esqueletos, siendo uno de ellos el portador de una gran diadema de oro, que fue la primera de este tipo encontrada en nuestro país.
Este hallazgo activó la codicia de los mineros, que pensaron que podía haber un gran tesoro. A partir de entonces su obsesión fue la búsqueda del mismo, con gran afán recogieron esqueletos, vasijas, hachas de piedra, y vestidos de esparto, tirándolos por la boca de la cueva hacia la rambla. Localizaron otro anchurón, mayor que el primero, donde había otros tres esqueletos, uno de ellos con el cráneo entre dos piedras y a su lado un gorro de esparto. Cada esqueleto tenía un cesto también de esparto, estaban llenos de lo que podían ser alimentos carbonizados por el paso del tiempo. También tenían otros cestillos llenos de flores, mechones de cabellos, semillas de adormideras y conchas marinas. Esto animó a los mineros, siguiendo con su arrasamiento para encontrar el preciado oro.
En la siguiente oquedad encontraron otros doce cadáveres, colocados en semicírculo y alrededor de un esqueleto de mujer muy bien conservado, vestido con túnica de piel, abierta por el costado izquierdo y sujeta por medio de correas enlazadas. Tenía un collar de esparto adornado con caracolas de mar, y en el centro del mismo colgaba un colmillo de jabalí.
Para los mineros seguía siendo escombro, por lo que siguieron hasta encontrar la última gran sala, donde aparecieron medio centenar de cadáveres con trajes, gorros, armas pétreas y vasijas, recogiéndolos y vaciándolos de nuevo por el precipicio, para tener más acceso al posible tesoro. Sin embargo no volvieron a encontrar restos de ese oro inicial, por lo que todo quedó desparramado y ultrajado por el recinto interior y la rambla.

Otros utensilios que se encontraron fueron sandalias de esparto, cuchillos de piedra, flechas con punta de pedernal pegadas con betún fortísimo, armas de guijarro, cuchillos y punzones de hueso, y cucharas de madera trabajadas a piedra y fuego, con el cazo ancho y prolongado, con un mango corto con un agujero para llevarlas colgadas. Todo esto fue saqueado y expoliado por todo aquel que encontró algo, por lo que su estudio arqueológico quedó empobrecido.
Esta es la reciente historia de un de los mayores hallazgos neolíticos de la Península Ibérica, siendo datados mediante pruebas radiocarbónicas los utensilios de esparto encontrados, entre el 5.200 y el 4.600 a.c., considerándose el testimonio más antiguo de cestería y cordelería conocido hasta ahora en España.


Algunos de los materiales que encontraron el la Cueva están expuestos en el Museo Arqueológico Provincial de Granada, en las siguientes imágenes aparecen una sandalia de esparto, un collar de hueso y la famosa reproducción de la diadema de oro.




Reseña extraída del libro: "Excursiones Arqueológicas: De Almería a la Cueva de los Murciélagos en Albuñol (Granada)". Cuadrado Ruiz, Juan.




video


Este vídeo reproduce la entrada prehistórica a la Cueva, se encuentra a una altura desde el valle de unos 70 m., en una pared vertical pétrea. Actualmente el paso es inaccesible por recientes desplomes de tierra, por lo que su entrada natural se inicia desde la misma rambla, en una trepa muy inclinada intercalándose piedra con tierra.



La historia real, ...o ficticia de nuestros antepasados: “Relatos de un Aikú”

Lugares que aparecen en la historia:

* El Arroyo: rambla de Aldhayar.

* Cueva del Consejo de Ancianos: Cueva de los Murciélagos.

* Gran Río: rambla de Albuñol.

* Lago Salado: Mar Mediterráneo.

* Monte Erguido: Cerro del Gato.


Capítulo Primero: “Formas de Sobrevivir”

Año 3.862 a.c., me llamo Tolka, pertenezco a la tribu de los Aikú, establecida en la península situada al suroeste de Europa. Tengo siete hijos de tres mujeres, el mayor tiene ocho años y el menor dos. La tribu está compuesta por varios clanes familiares a los que pertenecen todos los descendientes de un mismo hombre, nuestro clan tiene como líder al padre de todos, Macurub. Cada uno de estos clanes está especializado en algunos trabajos comunales, el nuestro tiene como principal tarea la agricultura y la caza.

El día ha amanecido cubierto, es época estival y la temperatura a estas horas de la mañana es suave y agradable. Antes de salir de la cabaña vamos a desayunar toda la familia, hemos preparado en un gran cuenco de barro la leche recién ordeñada de nuestras cabras, acompañándola de pan de trigo que hicimos días atrás.
El abuelo Macurub tiene hoy una gran asamblea con todos los líderes de la tribu, el patriarca Hobrub se encuentra en muy mal estado, temiéndose por su vida de un momento a otro, por lo que el hecho que se tratará en el Consejo de Ancianos, será la preparación de los rituales religiosos y la necesaria sucesión de nuestro gran líder.

Hoy saldremos un grupo de hombres en dirección al Gran Río en busca de caza, adentrándonos en el valle hacia abajo, hasta llegar al Lago Salado. Estaremos varios días fuera, por lo que llevaremos algunos víveres en cestos de esparto por si las capturas tardan en llegar.
Vivimos en un lugar excepcional, nuestras viviendas están situadas cerca de los grandes tajos que ha formado el pequeño arroyo mediante el paso de sus aguas durante siglos de actividad. Esto hace que los ataques de otras tribus o de algunos animales sean más fáciles de defender, ya que tenemos un solo flanco por donde podrían llegar estos enemigos. Las cabañas son de piedra y barro, casi todas de forma circular, aunque la del patriarca es ovalada y de mayores dimensiones a las demás. La techumbre la construimos con largos troncos de árboles, revistiéndola con haces de paja situados en sentido descendente en inclinación, para evitar que las lluvias penetren en el interior.


En el exterior de cada vivienda tenemos un horno de piedra, en él cocinamos nuestras carnes y pescados, pero también hacemos cada cierto tiempo varios panes de harina de trigo molida en molinos manuales también hechos de piedra. El agua la tenemos cerca, al fondo, en el valle que hace el cañón tenemos un arroyo cristalino que trae sus aguas de las cumbres de la sierra, en él encontramos variedad de animales que nos sirven de alimento, como algunos peces, y en su bosque de ribera hay multitud de pajarillos y micromamíferos como lirones y musarañas. El lugar es muy rico en seres vivos, dentro de mundo vegetal recolectamos frutos de diversos árboles y arbustos, entre ellos las moras, madroñas, almecinas, castañas, saúcos, piñones, bellotas y avellanas.

Capítulo Segundo: “Las Mujeres y los Niños”
Más abajo, siguiendo el cauce del arroyo, hemos desarrollado una serie de cultivos en las zonas llanas y fértiles, donde la tala de árboles para utilizarlos en las construcciones o para leña, han dejado grandes espacios libres donde afanarse en las tareas agrícolas, las cuales no hace mucho tiempo nadie conocía en nuestros poblados.
Esta es la labor primordial de nuestras mujeres, todas las mañanas se desplazan con el ganado de cabras para que pasten durante el recorrido hasta los campos de labor, los niños se encargan de controlar a los animales, procurándoles cada día el mejor sustento del herbáceo del lugar. Para nosotros es muy importante mantener el ganado sano y cuidado, ya que de él sacamos muchas de nuestras materias primas, utilizamos el estiércol para fertilizar la tierra, de las ovejas extraemos lana para mullir los camastros de los aposentos, de las cabras secamos y adobamos sus pieles para utilizarlas como vestido, los bueyes son el principal animal de tiro y carga, y sin lugar a dudas, de gallinas, cerdos, cabras y ovejas obtenemos la mayoría de los alimentos como carne, huevos y leche, viandas que resultan fáciles de conseguir, teniendo en cuenta que nuestras salidas de caza suelen tener un pobre resultado para las necesidades de abastecimiento del poblado.
Mientras los niños se encuentran con el ganado en las inmediaciones del arroyo, las mujeres inician sus tareas de cultivo. Éste se basa en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, utilizando la estaca de madera para la siembra y la azada para la preparación de la tierra, con la intención de que aporte los frutos necesarios y deseados. Hoy volverán a casa con grandes cestos llenos de trigo, que una vez descascarillado y molido se convertirán en nutritivos panes horneados.

Capítulo Tercero: “Expertos Cazadores”

Los hombres ya estamos preparados, cogeremos el sendero que va desde el alto del tajo hasta el arroyo, siguiendo éste en dirección descendente. Debemos llevar las armas bien afiladas ya que podemos enfrentarnos a animales mucho más poderosos que nosotros, como el lobo o el propio oso. Utilizamos tres tipos de armamento, el arco y flechas, la lanza y el cuchillo, todas construidas con madera de árboles del entorno, adosadas a sus puntas piedras pulimentadas y afiladas, empleando cuerdas vegetales con fibras de plantas como el torvisco, la adelfa y la pita. El arco es de madera de sauce, con el tamaño de la mitad de un cuerpo, siendo el más utilizado cuando es peligroso acercarse al animal a cazar, o también es empleado para capturar pequeñas aves encaramadas en las alturas de las arboledas.


Ya estamos en el arroyo, dejamos al otro lado, en alto, la cueva donde se reúne el “Consejo de Ancianos” a deliberar los temas importantes de la comunidad. Cuando ya estamos saliendo del cañón, aparece por detrás uno de nuestros ágiles perros, lo dejamos que nos acompañe, será de gran ayuda para ahuyentar a algunos animales que pueden acercarse de noche a nuestro asentamiento.
Nos dividimos en dos grupos, escudriñando cada uno de los rincones que nos brinda el bosque, de vez en cuando cruzamos el valle, en esta época el arroyo tiene muy poco caudal por lo que es fácil sortearlo por casi cualquier lugar. En la zona más desarbolada hemos descubierto dos bocas de madrigueras de conejos, así que hemos pensado en vigilarlos para intentar capturarlos. Nos situamos por detrás de los agujeros de entrada o salida, a sotavento, esto dificultará el poderoso olfato del animal para poder descubrirnos, y esperaremos a que aparezcan.
Llevamos bastante rato al acecho, pero nada parece moverse por aquí, cuando menos me lo espero asoma una nerviosa cabecilla que de un certero lanzazo atravieso sin dudar. El ruido producido por el conejo en su desesperación ha alertado a sus congéneres, por lo que nos iremos de este lugar en busca de otras presas.
Antes de seguir nuestra andanza, mi compañero le saca las entrañas al animal y posteriormente le quita la piel, de esta manera no se estropeará, conservándose en buen estado dentro de las cestas aireadas de esparto que llevamos, en donde los insectos no podrán penetrar buscando alimento y pudrirlo.
Seguimos bajando el valle, sentimos cerca de nosotros al perro gimiendo, pero no lo vemos. Empezamos a buscar y, ¡allí está!, ha descubierto una culebra bastarda, mide casi tres metros y se encuentra quieta observando a nuestro can. Sabemos que acertar con las flechas sobre el ofidio no es fácil, así que mi compañero se agacha lentamente y recoge una voluminosa tosca, con absoluta rapidez la lanza sobre el animal, acertando de lleno, quedando atrapada entre el suelo y la casual arma lanzadera. Le pisa la cabeza para evitar ser mordido y se la corta con el cuchillo, este animal tiene gran corpulencia, lo que nos habría acarreado un disgusto si no la mortificamos en el acto. De nuevo la limpiamos y preparamos para meterla en el cesto, el día esta siendo productivo.

Capítulo Cuarto: “El Gran Río”

Está atardeciendo, todavía el calor se hace notar en nuestros sudorosos cuerpos, a veces nos quitamos las sandalias y metemos los pies en el agua, los insectos nos torpedean, el perro juguetea y salpica, se lo agradecemos.
Hemos cruzado a la margen izquierda del arroyo, ya estamos sobre el Gran Río, aquí entremezclan las aguas de varios afluentes de la sierra y se convierte en un paso difícil por su excesivo caudal. Llevamos demasiado tiempo sin ver a nuestros compañeros de caza, nos preocupamos ya que el lugar de reunión era la confluencia con el Gran Río, aquí los esperaremos.
Sentados y alerta observamos el monte que asciende desde el valle de forma vertiginosa. Es un terreno muy fértil, plagado de encinas y robles, en el cual hemos pensado a veces venir a cultivarlo, pero su abusiva inclinación y la dificultad del paso del río nos ha hecho desistir en el empeño. Alguna vez nos hemos atrevido a pasar, utilizando largas cuerdas, buscando la mayor cantidad de especies cinegéticas que existen por allí, pero el peligro que hemos corrido sigue manteniéndonos a raya con respecto a la colonización del “Monte Erguido”.
Se escuchan fuertes pisadas, nos incorporamos y vemos llegar a nuestros compañeros. Habían tenido una fuerte lucha para cazar a una cabra montés que se había separado de su rebaño. Después de limpiarla y arreglarla, la habían envuelto en grandes hojas y la habían enterrado, ya que estaban lejos del poblado y el peso hacía inviable su transporte.
Iniciamos de nuevo la marcha, la tarde empieza a refrescar, el sonido del río es ensordecedor, así que nos adentramos al hacia el bosque para evitar ser sorprendidos por algún peligro viviente, que camuflado por el ruido del agua podría atacarnos de improviso, así que penetramos en un sendero que nos introduce en la arboleda centenaria, en la que los algarrobos y alcornoques se mezclan, aportándonos sus energéticas semillas.
Entre la umbría vamos avanzando por el camino, de improviso un gran alboroto en las copas de los árboles nos pone en tensión. Son tórtolas que empiezan a buscar un lugar donde pasar la noche. Nos camuflamos y preparamos los arcos, puede haber cuatro o cinco aves, habrá que esperar a que se tranquilicen. Sólo dos flechas han acertado en el blanco, será la comida para esta noche.
Protegidos por un fenomenal acebuche montamos la acampada, utilizamos sólo unas cuantas pieles para el lecho, en ellas estaremos más cómodos y aislados de la humedad. Antes de oscurecerse todo nos repartimos el trabajo, unos buscan la yesca, otros recogemos leña de diversos tamaños. Para que el fuego sea efectivo deberemos seguir un proceso fácil pero entretenido. Colocaremos un círculo de piedras con una abertura orientada hacia la entrada del viento, en el interior situaremos la yesca, seguiremos colocando encima de ella palitos finos, y así paulatinamente aumentaremos el grosor de la leña, hasta formar una pirámide con los leñaos más gruesos.
Las estrellas ya están cubriendo el cielo, las dos tórtolas las hemos dispuesto quitándoles las plumas, cortándole la cabeza y limpiando todo el interior de sus entrañas. Con una rama no muy gruesa y verde, las hemos ensartado y una vez encendido el fuego hemos esperado sus ascuas. Una vez colocados en los extremos dos trípodes, hemos situado en horizontal las tórtolas en su rama, girándolas lentamente para conseguir un asado perfecto.
La cena ha sido muy sabrosa, para terminar nos hemos comido varias verduras de hojas jóvenes de majuelo, rosal silvestre y collejas. Por último, me he acercado al arroyo para coger agua en una pequeña cántara de barro, preparándonos varias infusiones sabrosas y expectorantes de hojas de pino machacadas.
Empieza a apretar el sueño, nos recostamos pensando en la siguiente jornada, no es nuestro terreno pero con suerte podremos conseguir los peces que tanto apreciamos en el poblado. El perro se echa sobre nosotros, al fin y al cabo él también ha llevado un día duro, espero que su vigilancia sea efectiva.

Capítulo Quinto: “Lago Salado”

Me he sobresaltado, está amaneciendo y la multitud de avecillas no paran de trinar. Es la hora para ellas de refrescarse y asearse en los remansos de agua. El perro no aparece por ningún lado, eso suele ser extraño ya que desde que nació ha estado acompañado del hombre, no puede haberse ido. Ahora lo oímos corretear cerca de aquí, ¿qué pasará?. Nos lo suponíamos, uno de sus grandes entretenimientos es perseguir a insectos como libélulas, mariposas, moscas..., pero esta vez es distinto, ha tropezado con un panal de abejas, y aunque es de madrugada y éstas están aún adormiladas, él no para de molestarlas, algún que otro aguijonazo se llevará. Aprovechamos la situación para organizarnos y recoger su dulce fruto, la miel. Debemos construir una antorcha con una rama verde, atándole a un extremo hojas secas y verdes, algo de yesca y todo envuelto en la grasa de los animales cazados el día anterior. La encendemos mediante el frote de dos piedras de pedernal y la aproximamos a la colmena. Esto ahuyenta a los insectos y podemos acercarnos con precaución, cortamos un gran trozo de panal, y al separarnos del lugar masticamos y disfrutamos del elemento más preciado por nuestros recolectores.

Acopiamos todos nuestros utensilios, la caza, los cestos, las armas, y nos dirigimos a la zona de “Lago Salado”, allí deberemos estar muy atentos, no es nuestro territorio y los lugareños podrían atacarnos en un momento de ira, protegiendo sus posesiones.
Durante el descenso del valle hemos observado restos de algunos mamíferos como ginetas y jabalíes, sin embargo sabemos que ambos son de costumbres nocturnas y crepusculares, y tanto el primero, de características arbóreas, como el segundo, terrestre y omnívoro, son difíciles de cazar, así que mejor no habernos cruzado con ellos.
Ya observamos el lago, no es habitual realizar partidas de caza tan lejos de nuestro poblado, pero las necesidades de subsistencia nos hace aventurarnos con la intención de obtener dos de los alimentos y condimentos más necesarios para la tribu. El pescado y la sal.
Nos acercamos hasta la orilla, desde allí nos dirigimos hacia el Este, hasta alcanzar las primeras rocas sobresaliendo del agua, es en estos lugares donde recogemos la sal desecada por el sol sobre las pequeñas charcas del formidable arrecife rocoso. Esta jornada será muy intensa, deberemos preparar nuestros utensilios para la pesca, y una vez conseguidos estos, nos adentraremos en las cálidas aguas para , a base de paciencia y precisión, intentar capturar el mayor número de peces.
Varios componentes del grupo tendrán hoy un trabajo distinto, uno de ellos deberá construir un arpón para completar loa que hemos traído del poblado, al igual que para las demás armas, utilizaremos el sauce, pero además deberá atarle un tridente para la punta, y una vez afilada hacerle unas muescas debajo de los extremos de cada punta, en sentido diagonal hacia abajo, de esta forma al coger el pez no podrá escapar. Los otros fabricarán con ramas verdes un ahumadero, en el que secaremos y ahumaremos la carne cazada y el pescado capturado hoy. Esta es una forma de conseguir que los alimentos no se pudran, manteniendo encendido un fuego constantemente, añadiéndole hojas verdes para aumentar el humo.

La jornada está siendo excelente, la cantidad de peces que merodean cerca de nosotros hace que hayamos atrapado un número abundante de ellos, sobre todo sargos y herreras. Al mediodía hemos descansado para comer, nuestra dieta se ha basado en, como no, peces, lapas, mejillones y caracolas. Cuando estamos en el poblado estos manjares no están a nuestro alcance, aunque sí capturamos caracoles y babosas que tienen un sabor parecido e idénticas propiedades nutritivas.
Empieza a anochecer, sólo se quedan dos pescadores mientras los demás montamos el vivac retirados del lago, el rugir del oleaje no nos permitiría descansar, además de camuflar el sonido de cualquier imprevisto.
Estamos cerca de acostarnos, antes nos hemos tomado unas sopas de algas saladas que nos relajarán y aportarán las sales minerales y vitaminas que durante estos días hemos perdido. La Luna está llena, no obstante nos deja ver algunas estrellas que parpadean en la sosegada nocturnidad, quizás deberíamos haber pernoctado en la ribera del lago, su suelo esponjoso habría sido un lecho más calmante para nuestros huesos, bien, el sueño no me deja pensar más, sólo se oyen los quejumbrosos mochuelos y el lejano autillo, señal de que será una noche tranquila y probablemente un día aún mejor...

Capítulo Sexto: “Vuelta al Poblado”



Parece que se oye el crujir de las ramas sobre el suelo, ¿se estará acercando alguien?. Despierto a mis compañeros y todos con las armas preparadas nos situamos en alerta. La iluminación que nos aporta el satélite pronto nos hace descubrir a los intrusos, son dos y no los conocemos. Se acercan a nosotros sigilosos, nos observan, intentan comunicarnos algo, son de otra tribu y no nos entendemos. Mediante gestos nos hacen comprender que estamos en su territorio. Debe ser así ya que nadie que no fuera nativo del lugar se atrevería a transitar en la oscuridad, es una zona peligrosa, sobre todo por la cantidad de lobos que otean amparados por la noche.
Nuestros visitantes no parecen agresivos, son expertos pescadores y nos han enseñado sus capturas, explicándonos de forma gráfica que las mejores hora del día para la pesca son precisamente las nocturnas. Encendemos un fuego, y con la tranquilidad de encontrarnos invitados a vivienda ajena, seguimos nuestra conversación gestual. Empieza a amanecer.

Hoy emprenderemos el viaje de vuelta al poblado, subiremos por el río paralelo al de nuestro valle. Al igual que éste, se encuentra tapizado de bosques de robles y encinas, en otras épocas solemos venir desde la zona alta en busca de sus exquisitos frutos, madroñas, almecinas, escaramujos, serbas... El estío nos reserva para la subida fabulosas moreras que nos hidratan e inyectan los azúcares de sus sabrosísimas moras rojas.
Vamos muy animados, la caza ha sido muy jugosa y aunque el esfuerzo es grande al llevar los cestos cargados, no pensamos en ello y sí en el recibimiento de nuestros hijos que siempre esperan la sorpresa de las presas que llevamos, es la forma que tienen de aprender las técnicas y los animales de caza que en pocos años ellos deberán buscar y conseguir para a comunidad.
Uno de los compañeros se para de forma brusca, ha visto algo que le ha impresionado, nos acercamos y lo confirmamos, parecen huellas de osa y varias más de oseznos. Habrán bajado a refrescarse, es una mala época para enfrentarse a una madre osa, suelen ser muy agresivas defendiendo a sus crías, nuestra intención es evitarlos pero vamos por un sendero que probablemente ellos también utilicen.
El oso es uno de los animales más carismáticos de nuestro medio, cuando conseguimos cazarlo se organiza una fiesta alrededor de él. Degustamos su sabrosa carne, su piel y pelo lo utilizamos como alfombras para los camastros y como vestid para el crudo invierno, y su grasa es esencial para la iluminación nocturna de las cabañas. Al ser mucho más fuerte que nosotros, empleamos una técnica de caza social, que consiste en reunir a la mayoría del poblado, y cuando sabemos la localización del animal, si está cerca de nuestros agrestes cortados de piedra, lo rodeamos haciendo el mayor ruido posible, el oso suele asustarse ante tal manifiesto de agresividad y lo vamos dirigiendo al acantilado. Allí aumentamos el ruido y los gestos exagerados, intentando que éste pierda el equilibrio y caiga, muriendo del impacto con el suelo. En alguna ocasión, esta situación ha llevado a la muerte a algunos de nuestros hombres, en un intento del animal de salvarse de la muerte segura.

Capítulo Séptimo: “La Muerte del Gran Jefe”
Nos estamos acercando al poblado, durante toda la subida no hemos visto ni rastro de los plantígrados, hemos tenido suerte, así que ahora esperamos el recibimiento de los nuestros. Nos extraña el poco ajetreo que hay en los alrededores, a lo lejos aparece uno de los niños y al llegar a nosotros nos da la triste noticia de la muerte de Hobrub, el gran patriarca de la tribu. Ocurrió esta madrugada, y desde entonces los jefes de los clanes han estado preparando la “Gran fiesta” en honor a él.
Sin ninguna demora, dos de los cazadores de la cabra montés se dirigen al lugar donde la enterraron, ya que si hay suerte y los insectos no la han atacado, se podrá recuperar para nuestra comida comunal.
Las mujeres nos atienden con premura, les damos las cestas con las pieles, se las llevan a la zona del campamento donde se preparan las mismas para que después sean utilizadas como vestido o protección delas propias cabañas. Recogen los bastidores de madera mientras otras, con raspadores hechos de piedra, limpian todos los restos de carne para que la piel quede los más tersa posible. A continuación las tensan en los bastidores, y después de un tiempo las sumergen en agua mezclada con raspaduras de corteza inferior de roble y castaño, curtiéndose la piel y mejorando su calidad. Por último las llevan a la arboleda a secar en la sombra. ¡Tendremos nuevos vestidos!.
El abuelo acaba de entrar en la cabaña, está pesadumbroso, después de mucho tiempo deliberando han decidido que en la ceremonia de enterramiento de Hobrub, deberán ser sacrificados dos adultos de su clan, los cuales tendrán la finalidad de proteger al patriarca en el más allá. Antes de iniciar la procesión, los dos elegidos se sentarán en la entrada de la cueva del “Consejo de Ancianos” e ingerirán una poción con agua, semillas de ricino y adormideras disueltas, que les harán ir desvaneciéndose lentamente, hasta morir por el poder del letal veneno.
Ha caído el atardecer, todo el pueblo se ha engalanado con sus mejores atuendos, muchos de ellos llevan un regalo para Hobrub, semillas de cereales, armas, cestos de flores, vasijas... Todos en silencio seguimos a los tres cadáveres, delante va el patriarca, y todos están envueltos en formidables pieles preparadas para el evento. Cruzamos el arroyo y subimos la empinada senda que nos lleva a la cueva, aquí no cogemos todos, por lo que sólo los adultos pueden acercarse hasta ella, los demás esperan en el valle el final de la ceremonia.

Mirando hacia el cielo, el “Consejo de Ancianos” hace unas plegarias a nuestra diosa “Lluvia”, es el momento de despedir a Hobrub y nombrar a su sucesor. Lo han decidido hace varios días, pero nadie sabe quién será. En voz alta pronuncian su nombre, ¡Katal!, en ese momento todos cabizbajos esperan la llegada de este experimentado cazador, él se encargará de finalizar el ritual. Katal y varios hombres entran con los cadáveres en la cueva, dejándolos preparados para la otra vida. Es el momento de la entrada de algunas mujeres, llevan regalos al patriarca, se los colocan en cestas alrededor de los cuerpos, y a Hobrub le depositan en la cabeza la diadema de oro que tallaron hace algunos años en el poblado del clan norte. Es un símbolo de poder. Después mueven entre todos varias pesadas piedras que taponan la cueva, la intención es que los muertos no sean profanados.
¡Ya sale Katal!, se inicia el júbilo de la fiesta, saluda a todos sus vasallos, seguro que será un gran jefe.
En honor a nuestra diosa “Lluvia”,a Hobrub y a Katal, todo el poblado ha organizado una celebración memorable. Habrá comida y bebida, ésta última la elaboramos con frutos silvestres macerados en miel y agua. Habrá también bailes y canciones de nuestros antepasados, y por último cada clan ofrendará al nuevo patriarca uno de sus mejores animales domesticados.
Observando el cielo cavilo, ¿habrá un más allá?. ¿quién pisará estas tierras cuando nosotros hallamos desaparecido?. El sonido del búho me tranquiliza, no quiero pensar más.




Este relato está dedicado a todos aquellos antepasados albuñolenses que dejaron su semilla en esta formidable tierra.